这3种人真的不适合午睡 快看看是不是你
春困、种人夏乏、不适秋盹、合午上海市某某电气维修站冬眠,睡快一年四季都是种人睡觉的好时候。
不仅是不适晚上要睡得好,中午睡个舒舒服服的合午午觉也是一件很幸福的事情。午睡一直是睡快大家高度关注的话题,相关话题也陆陆续续上过多次热搜:#经常午睡比从来都不午睡更健康吗#、种人#午睡有个最佳时长#、不适#健康人群午睡最好别超半小时#……
网友们一边积极参与话题分享自己的合午午睡故事,一边产生了一些“午睡焦虑”:从科学角度看,睡快到底怎样午睡才算健康呢?半小时不够睡怎么办呀?如果生来就不爱午睡,种人又该怎么办呢?
经常午睡比从来不午睡更健康吗?
确实有大量的不适研究表明,健康的合午午睡习惯确实能带来诸多的好处,包括但不限于:
1. 减轻身体的困倦感;
2. 提高警觉性及工作效率;
3. 提高学习能力、创造力和记忆力;
4. 缓解大脑衰老,降低认知障碍的上海市某某电气维修站风险;
5. 降低心脏病发作、心衰或中风风险;
6. 缓解压力,改善心情;
7. 增强免疫细胞活跃性,提高免疫力。
不过,并不是所有人群都适合睡午觉。此外,午睡时长、姿势等因素也都很重要,要是睡得不对,也可能得不偿失。
1. 失眠人群就不宜睡午觉。对于失眠人群来说,因为夜间睡眠不足,往往会伴随白天过度睡眠,他们一旦午睡,很可能会睡得太久且睡不醒,这会降低失眠者的睡眠压力,使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说,白天即使再困倦,也要离床远一点。
2. 年龄在65岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人群,在午睡时需要格外注意睡眠时长。这是因为在午休的时候,血液流动速度比较缓慢,又刚吃过饭,本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓,有诱发中风风险。
3. 午睡姿势也非常重要,睡姿不对,不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生和上班人群的无奈选择,然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态,容易引发颈椎病。同时,这个姿势非常容易导致大脑供血不足,出现越睡越晕、越睡越累的情况。
午睡多久比较好?
那么,对于适合睡午觉的人群,睡多久最合适呢?
根据现有的科学研究,对于健康的成年人来说,午睡的最佳时长是20分钟左右。因为这个阶段处在睡眠周期中的N1阶段,也即浅睡眠期,最容易被唤醒。当睡得更久时,会进入到深度睡眠或快速眼动睡眠期,这时再被强制唤醒的话,就可能出现疲劳、心慌,甚至持续性的昏沉、无精打采。
但并不是所有人都必须遵守20分钟这一午睡规则。
比如不同年龄段的儿童对午睡的需求就有显著的差异。发表于《美国睡眠研究学会》的论文跟踪调查了172名儿童,并分析他们的午睡需求,结果发现随着年龄的增长,学龄前儿童对午睡的需求从3岁时的2.1个小时逐渐降低到6岁时的1.6小时。而且有趣的是,研究人员发现随着年龄的增长,孩子们其实并不是每天都需要午睡,同时,并不是每个孩子都需要午睡。对于学龄前的儿童的午睡时长,研究者们给的建议是顺其自然。
随着年龄的增长,老年人对午睡的需求反而是上升的,甚至有些曾经没有午睡习惯的人,有可能随着年龄的增长开始午睡。这可能与随着年龄出现的睡眠障碍有关,当夜间睡眠不足时,特别是深度睡眠减少时,白天就会容易困倦、打盹儿。一项涵盖约3000名65岁以上的研究表明,在午睡30、60和90分钟这三个小组中,午睡60分钟的老年人思维和记忆能力最佳,不午睡或午睡超过60分钟的老年人认知水平显著低于前者。
除了年龄因素,午睡的最优时长取决于前一晚上的睡眠质量。对于偶尔晚上没有睡好的人来说,45分钟以内的小睡有助于他们在后续的工作中集中注意力。但是,对于经常失眠的人群,不宜在白天的任何时间段补觉。
另外,德国的一项研究发现,即使只有6分钟的午睡时长,也能起到提高记忆力的作用。因为这段时间就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆。所以如果时间不够的话,用6分钟的“快速觉”给身体充能也是很不错的选择。
你或许还听过这样一些说法:午睡超过一个小时会导致心血管疾病风险增加34%、老年人午睡超一小时患阿尔茨海默病风险增加40%等。需要注意的是,很多类似的研究只能证明午睡过久与某些疾病具有相关性,然而相关性并不代表因果性。
也就是说,科学家们其实还没有完全证明到底是午睡时间过长导致了疾病的发生,还是因为疾病本身造成了午睡需求的增加。不过,这些研究还是可以提醒我们,长期出现“午觉半小时睡不够”时,建议去检查一下身体并主动调整睡眠习惯。
睡不着没关系 试试“安静的清醒”
有些人可能会想,20~30分钟实在太短了,都不够让人睡着,或者刚睡着几分钟闹钟就响了;还有人根本没有午睡的习惯或是没有午睡的条件,那么,出现这些情况时又该如何让大脑更健康呢?
别担心,其实不一定必须要睡着,闭目养神也能达到让大脑打个盹儿的效果,这种状态也又被称为“安静的清醒”(Quiet Wakefulness)。
哈佛医学院研究睡眠-觉醒周期的里奇·爱德华·布朗 (Ritchie Edward Brown) 博士就曾在一篇采访中表明,在安静的清醒状态下,大脑的一些电活动与在睡眠时类似。这或许是因为闭上眼睛后,关闭了视觉层面的感官输入,隔绝了一部分外界刺激源,配合深呼吸放空大脑,就可以缓解压力、降低血压和心率,开启身体的休息模式。
一项研究发现,闭目养神也能起到类似于午睡的提升记忆力和学习能力的积极效果。另一项发表在《自然》杂志的研究发现,当小鼠处于“安静的清醒”状态时,小鼠有时会走神并进入一种“白日梦”的状态,即在脑海中出现一些画面。这个过程中视觉皮层的白日梦图像与海马体的回放活动同时发生,说明处在“安静的清醒”状态时,大脑会主动激活以往的记忆神经元来进行学习、复盘。
所以,如果确实没能在中午睡着,那闭着眼睛休息,任由思绪飘走、发呆,一样也能休息。
作者:浙江大学神经生物学博士哈代
审核:北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松
(责任编辑:热点)
-
当地时间9月17日,厄瓜多尔总统诺沃亚签署行政令,从9月18日22时至次日早上6时,全国实施宵禁8小时。△资料图 行政令表示,该时间段内,厄瓜多尔全国将停止电力服务,对能源传输系统进行预防性维护 ...[详细]
-
“中国旅游日”北京推出文旅惠民大礼包2024-05-20 10:14:22 来源:新京报 作者:何颖 ...[详细]
-
为贯彻落实国家金融监督管理总局发布的《关于银行业保险业做好金融“五篇大文章”的指导意见》,加快构建多层次、广覆盖、多样化、可持续的“五篇大文章”服务体系,5月20日,中国人民健康保险股份有限公司以下简 ...[详细]
-
脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日2024-05-21 10:07:21 来源:健康中国微信公众号 ...[详细]
-
当地时间9月17日,墨西哥国防部通报,该国北部锡那罗亚州两大贩毒集团马约斯Los Mayos)和查皮托斯Los Chapitos)于9日开始爆发武装冲突,目前已造成32人死亡,其中包括2名士兵和3 ...[详细]
-
5月25日至6月2日, 由上海艺术电影联盟主办的“墨西哥电影大师展”将在大光明电影院举行。影展将于5月22日中午12时正式开票。本次“墨西哥电影大师展”以享誉全球的“墨西哥电影三杰”中的吉尔莫·德尔· ...[详细]
-
上周末的北美电影市场共有三部新片大规模公映。由派拉蒙影业出品的真人与CG动画结合的影片《神秘友友》IF),在4041家影院上映后,周末三天获得3500万美元的开画票房,低于市场预期的4000万美元,也 ...[详细]
-
从半决赛对阵广东宏远1-2落后,到现在总决赛2-0领先新疆伊力特,豪取四连胜的辽宁本钢离三连冠只有一步之遥。而付豪在辽宁男篮这段触底反弹的过程中,居功至伟。从和广东系列赛的G4开始,付豪就成为了改变战 ...[详细]
-
新京报讯记者吴婷婷)据北京海关消息,近日,北京海关所属大兴机场海关旅检现场关员对进境航班进行监管时,发现一名旅客的行李物品机检图像异常,随即进行布控拦截。该旅客选择无申报通道通关,经开箱查验,现场关员 ...[详细]
-
5月11日,江信基金发布了高级管理人员变更公告。其中,4名副总经理郑昱、王安良、李震、汪鹏,以及首席信息官付明均在5月10日离职。除郑昱的离任原因是“退休”外,其余4人都因“个人原因”离任。 近 ...[详细]